(जस्टिन केघ, बॉन्ड यूनिवर्सिटी और जैक्सन फाइफ, डीकिन यूनिवर्सिटी)
मेलबर्न/रोबीना, जुलाई 17 (द कन्वरसेशन) विज्ञान स्पष्ट है: उम्र बढ़ने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग महत्वपूर्ण है। वजन उठाना (या लंग्स, स्क्वैट्स या पुश-अप्स जैसे बॉडीवेट व्यायाम करना) आपको लंबे समय तक स्वतंत्र रूप से जीने में मदद कर सकता है, आपकी हड्डियों को मजबूत बना सकता है, मधुमेह जैसी बीमारियों के खतरे को कम कर सकता है, और यहां तक ​​कि आपकी नींद और मानसिक स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकता है।
लेकिन हर किसी को जिम पसंद नहीं होता। शायद आपको लगता है कि आप "जिम पर्सन" नहीं हैं और न ही कभी होंगे, या आप शुरुआत करने के लिए बहुत बूढ़े हो चुके हैं। जिम जाना महंगा और समय लेने वाला हो सकता है, और कुछ लोग जिम में अवांछित या अजीब महसूस करते हैं।
अच्छी खबर यह है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण से मिलने वाले स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए आपको जिम या बहुत अधिक खाली समय की आवश्यकता नहीं है।
आप इसके बजाय "व्यायाम स्नैकिंग" आज़मा सकते हैं।
व्यायाम स्नैकिंग क्या है?
व्यायाम स्नैकिंग में दिन भर में कई छोटे व्यायाम (कम से कम 20 सेकंड) करना शामिल होता है - अक्सर न्यूनतम या बिना किसी उपकरण के। बीच में कई घंटों का आराम करते रहें।
आप सरल बॉडीवेट व्यायाम कर सकते हैं जैसे:
कुर्सी पर बैठे हैं तो खड़े होकर दोबारा बैठना (स्क्वैट)
सांस लेना और छोड़ना
बॉक्स स्टेप-अप
पिंडली व्यायाम
पुश अप।
इस तरह व्यायाम करने से मांसपेशियों, ताकत और शारीरिक कार्यप्रणाली को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।
यदि आपको आवश्यकता हो तो संतुलन के लिए पास की किसी वस्तु को पकड़ना ठीक है। और इन व्यायामों को नियमित रूप से करने से आपका संतुलन भी बेहतर होगा। बदले में, आपके गिरने और फ्रैक्चर का खतरा कम हो जाता है।
ठीक है मैंने वो सब कर लिया है, अब क्या?
बहुत बढ़िया! आप पहले बताए गए पांच व्यायामों के साथ-साथ निम्नलिखित कुछ व्यायाम करने के लिए प्रतिरोध बैंड या डम्बल का उपयोग करने का भी प्रयास कर सकते हैं:
बैठकर बैंड खींचना
छाती और कंधे पर दबाव
बाइसेप कर्ल्स
घुटने का विस्तार
पैर कर्ल्स।
प्रतिरोध बैंड का उपयोग करते समय, सुनिश्चित करें कि आप उन्हें कसकर पकड़ें और वे किसी अचल वस्तु से सुरक्षित रूप से जुड़े हों।
व्यायाम स्नैकिंग तब अच्छी तरह से काम करती है जब आप इसे उस गतिविधि के साथ जोड़ते हैं जिसे आप दिन भर में अक्सर करते हैं। शायद आप यह कर सकते हैं:
हर बार जब आप बिस्तर या कुर्सी से उठते हैं तो कुछ अतिरिक्त स्क्वैट्स करें
टीवी विज्ञापन ब्रेक के दौरान कुछ फुर्ती से काम करें
जब आप अपनी केतली के उबलने का इंतज़ार कर रहे हों तो कुछ आधे-आधे स्क्वैट्स करें
दोपहर के भोजन से पहले कुछ ऊंचे पुश-अप्स करें (जहां आप पुश-अप्स करते समय कुर्सी या बेंच पर अपने हाथों से अपने शरीर को सहारा देते हैं)
जब आप अपने दांतों को ब्रश कर रहे हों तो एड़ियां उठाएं।
व्यायाम स्नैकिंग के बारे में साक्ष्य क्या कहते हैं?
एक अध्ययन में बिना प्रतिरोध प्रशिक्षण के इतिहास वाले वृद्ध लोगों को चार सप्ताह तक घर पर दिन में दो बार व्यायाम स्नैक्स देने को कहा गया।
प्रत्येक सत्र में पांच सरल बॉडीवेट अभ्यास शामिल थे (कुर्सी पर खड़े होकर बैठना, बैठकर घुटने का विस्तार, खड़े होकर घुटने मोड़ना, मौके पर मार्च करना, और खड़े होकर एड़ियां उठाना)। प्रतिभागियों ने प्रत्येक व्यायाम को एक मिनट तक लगातार किया, व्यायाम के बीच एक मिनट का ब्रेक लिया।
ये छोटे और सरल व्यायाम सत्र, जो केवल नौ मिनट तक चले, किसी व्यक्ति की चार सप्ताह के बाद कुर्सी से खड़े होने की क्षमता में 31% सुधार करने के लिए पर्याप्त थे (एक नियंत्रण समूह की तुलना में जो व्यायाम नहीं करता था)। पैर की शक्ति और जांघ की मांसपेशियों के आकार में भी सुधार हुआ।
हममें से एक (जैक्सन फ़ाइफ़) से जुड़े शोध से यह भी पता चला है कि वृद्धों को "व्यायाम स्नैकिंग" तब संभव और आनंददायक लगती है, जब इसे घर पर चार सप्ताह तक दिन में एक बार, दो या तीन बार किया जाए।
व्यायाम स्नैकिंग उन लोगों के लिए मांसपेशियों के स्वास्थ्य में सुधार के लिए अधिक टिकाऊ दृष्टिकोण हो सकता है जो जिम में भारी वजन नहीं उठाना चाहते - या नहीं उठा सकते।
थोड़ा सा बहुत कुछ पैदा कर सकता है
हम अन्य शोधों से जानते हैं कि आप जितना अधिक व्यायाम करेंगे, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप भविष्य में भी व्यायाम करते रहेंगे।
बहुत संक्षिप्त प्रतिरोध प्रशिक्षण, भारी वजन के साथ, पारंपरिक तरीकों की तुलना में अधिक मनोरंजक हो सकता है जहां लोग कई, कई सेट करने का लक्ष्य रखते हैं।
हम यह भी जानते हैं कि संक्षिप्त और बार-बार व्यायाम सत्र गतिहीन व्यवहार की अवधि को तोड़ सकते हैं (जिसका मतलब आमतौर पर बहुत अधिक बैठना होता है)। बहुत अधिक बैठने से मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है, जबकि व्यायाम स्नैकिंग आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद कर सकता है।
निःसंदेह, दीर्घकालिक अध्ययन की आवश्यकता है। लेकिन हमारे पास जो सबूत हैं उनसे पता चलता है कि व्यायाम स्नैकिंग वास्तव में मदद करती है।
इनमें से कोई भी बात क्यों मायने रखती है?
जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आप चलने या खड़े होने के लिए जिन मांसपेशियों का उपयोग करते हैं उनमें ताकत और द्रव्यमान कम हो जाता है। रोजमर्रा के काम संघर्षपूर्ण हो सकते हैं।
यह सब विकलांगता, अस्पताल में भर्ती होने, पुरानी बीमारी और समुदाय और आवासीय वृद्ध देखभाल सहायता पर निर्भरता में योगदान देता है।
अपनी मांसपेशियों और ताकत को संरक्षित करके, आप यह कर सकते हैं:
जोड़ों का दर्द कम करें
उन गतिविधियों को जारी रखें जिनका आप आनंद लेते हैं
अपने घर में स्वतंत्र रूप से रहें
महँगी स्वास्थ्य देखभाल या आवासीय वृद्ध देखभाल की आवश्यकता में देरी या यहाँ तक कि उसे ख़त्म करना।
अगर मैं बहुत पैदल चलूं तो क्या होगा - क्या यह काफी है?
चलने से शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों का कुछ स्तर बना रह सकता है, लेकिन यह आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को सुरक्षित नहीं रखेगा।
यदि आपको कुर्सी से उठना मुश्किल लगता है, या आप सांस फूले बिना केवल कुछ ही दूरी तक चल सकते हैं, तो प्रतिरोध प्रशिक्षण आपकी खोई हुई स्वतंत्रता और कार्यप्रणाली को वापस पाने का सबसे अच्छा तरीका है।
यह महिलाओं के लिए और भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि पुरुषों की तुलना में वृद्ध महिलाओं में मांसपेशियों का द्रव्यमान और ताकत आमतौर पर कम होती है। और यदि आपको ऑस्टियोपोरोसिस का निदान किया गया है, जो पुरुषों की तुलना में वृद्ध महिलाओं में अधिक आम है, तो घर पर प्रतिरोध व्यायाम स्नैकिंग आपके संतुलन, शक्ति और अस्थि खनिज घनत्व में सुधार कर सकती है। यह सब गिरने और फ्रैक्चर के जोखिम को कम करता है।
प्रतिरोध प्रशिक्षण से लाभ उठाने के लिए आपको भारी वजन या फैंसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
तो, क्या आप आज से ही व्यायाम स्नैकिंग शुरू करेंगे?